路灯网,国家队,香港旅游,学者,移动通信

做俯身哑铃单臂划船动作时腰部撑不住,且有疼痛感,这是什么原因?

发布时间:

在运动中,保持脊柱稳定性是非常关键的,但是在很多的训练中保持稳定性需要一定基础,在久坐的办公室生活和过度单一的运动模式中,脊柱就算在静态下都不是在一个理想的位置。

一般如果在训练中出现任何关节的不适,我们应该停下来,评估一下该关节是否再静态处于以个理想的状态下,是否该不适的部位关节活动度正常。

如果不适在腰部,不太适合检查腰椎的关节活动度,那么我们可以通过静态评估与动态评估检查。

例如存在下交叉综合征,会使到很多运动中特别是保持俯身的动作下产生ECSS(腰椎伸展压力Extension/Compression of Spine),这种代偿压力会导致疼痛,严重会损伤腰椎。

以上的动作在核心稳定中只是负担“抗屈伸”的压力,但是在单侧训练中除了负担抗屈伸之外,你还需负担来自水平面与冠状面的压力。

如果,你没有解决ECSS,那么就算你不出现疼痛,伤病的风险也会很高。我之前写给关于腰椎间盘突出的原理,这里就不一一叙述了。

https://www.wukong.com/question/6572476230577160452/

如何解决ECSS呢?

我们首先要了解薄弱的肌肉在哪?紧张的肌肉在哪?

我们要首先放松紧张的肌肉

激活被拉长、无力的肌肉

从根本上提升核心稳定性,再去进行训练,训练必须循序渐进,不可过快使用重量,不要在疲劳的状态下训练。

柔韧性与稳定性是运动的基础,不要以为柔韧性就是劈腿;柔韧性是所有的关节功能活动度,如果你只懂拉伸股后肌群而不是根据你目前的体态失衡去拉伸紧张的肌肉,只会适得其反。

训练内容为本人根据NASM美国运动医学院CES纠正训练专家课程制作,未经同意,不得转载。

单臂划船这个动作对于背部肌群训练来说是一个不错的动作,很多朋友都将它纳入训练计划中,但这个动作常见的错误就是本该是背拉的动作变成了腰拉,这种情况并不少见,所谓腰拉是指本该挺直的上半身没有固定好,通过扭转身体带动哑铃上拉,竖脊肌受到压力很大,时间长了会出现疼痛感。动作变形的原因有两个:一是选择的重量不合适,重量过重,仅靠背部力量无法拉动哑铃,只能借力;二是核心肌群的力量太弱,稳定身体的能力不够。

针对这两方面原因,应对方案如下:

1、选择合适重量的哑铃,循序渐进,尽量保证动作不变形;

2、加强对核心肌群的训练,训练方法在之前的回答中已经提到过,不是只对腹部训练,更多的动作是各类平板支撑。

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步:

感谢大家的阅读,我是瘦鱼,我们下个问题见。

路灯网,国家队,香港旅游,学者,移动通信 Copyright @ 2011-2019 路灯网,国家队,香港旅游,学者,移动通信 All Rights Reserved. 版权所有